健康食尚

Health Diet

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【健康食尚】主食,你吃對了嗎?
2019-03-07

【健康食尚】主食,你吃對了嗎?

  主食,顧名思義是我們日常生活中的主要食物,它所提供的碳水化合物是能量的主要來源。《中國居民膳食指南2016》第一條推薦就是“食物多樣,谷物為主”。谷物為主是指主食類食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上,也是中國平衡膳食模式的重要特征。

  主食提供豐富的碳水化合物,同時也是B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要來源,還能減少動物性食物和脂肪的攝入量,對降低二型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發病風險具有重要作用。

  而如今我們吃的主食越來越少,米面也越來越精白。我國居民2012年平均膳食碳水化合物供能比是55%,蛋白質是12.1%,而脂肪供能比已經高達32.9%,與1992年相比主食類食物供能比例下降了近20%,而主食中,大米、面粉消費量最高占90%以上。

  其實主食家族遠不止米面,還包括全谷類、雜豆類、薯類。主食應該注意粗細搭配,增加全谷物和雜豆類食物。中國居民膳食寶塔(2016)中單獨給出了全谷物和雜豆及薯類的每日推薦攝入量,全谷物和雜豆類50克~150克,薯類50克~100克。

  全谷物是指未經精細化加工或者雖經碾磨(粉碎或壓片等)處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。常見的小麥、大麥、小米、玉米、燕麥、蕎麥、高粱、糙米、黑米、薏米等都是全谷物。全谷物單獨烹飪口感會比較粗糙,可以搭配精白米面混合加工或者用高壓鍋煮成粥或八寶飯。與精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然營養成分,如膳食纖維、B族維生素、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇素,以及植酸和酚類等植物化合物。谷類加工精度越高,越會引起人體較高的血糖應答,B族維生素、礦物質和膳食纖維損失也越多。

  雜豆類是指除了大豆之外的紅豆、綠豆、花豆、豇豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等。雜豆類是膳食的好搭檔,可以做成粥、雜豆飯等,甚至可以加工成菜肴來食用,如綠豆芽。雜豆的脂肪含量低,B族維生素的含量比谷物高,富含鈣、磷、鐵等礦物質。富含賴氨酸,與谷類食物搭檔可以通過食物蛋白質互補作用,提高營養價值。

  薯類做主食在我國有著悠久的歷史,常見的薯類有甘薯(紅薯)、馬鈴薯(土豆)、芋頭、山藥等,除了做成主食、甜點外,還可以加工成菜肴。薯類是貨真價實的低脂、高膳食纖維、高鉀低鈉的食物,富含的纖維素和果膠能促進胃腸蠕動,預防便秘。薯類含有的維生素C與其他根莖類蔬菜相似,這是谷類食物所不具備的。

  想讓我們的主食豐富又營養,就讓全谷物、雜豆類和薯類占領我們的餐桌吧。

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