健康食尚

Health Diet

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【健康食尚】食物選擇影響睡眠質量
2019-01-18

  良好的睡眠和均衡的飲食,有助于保持身體健康。據報道,近日有研究發現睡眠與飲食之間相互影響。該研究顯示,睡眠不足或睡眠質量低與過多攝人食物、飲食不均衡以及體重增長之間有一定關聯。睡眠不足或睡眠質量差的人易過量攝入食物、飲食不健康、暴飲暴食、變得肥胖。

  缺乏睡眠還會使人特別想吃高熱量的食物。睡眠不足對飲食選擇的影響還表現在:低質量的睡眠會刺激大腦,促使人體攝入高能量的食物來保持清醒,因此就更難拒絕垃圾食品的誘惑了。與之相反,充足的睡眠可以保證人的食欲激素處于正常水平,我們就不會特別想吃垃圾食品,從而可以選擇食用更加健康的食物。

  反過來,飲食也能影響一個人的睡眠質量。褪黑激素是一種非常重要的激素,產生于大腦,直接控制我們的睡眠狀態,而這種激素的分泌量及大腦對其的利用效率一直受飲食的影響。因為人體對必需氨基酸——色氨酸的攝入,可極大影響褪黑激素的分泌水平,但人體自身是無法合成必需氨基酸的,只能從食物中攝取。除褪黑激素外,B族維生素和鎂也是能夠改善睡眠的營養物質,B族維生素和鎂可幫助人體獲取色氨酸。因此,如果攝入的食物缺乏色氨酸、B族維生素或鎂,就會影響體內褪黑激素的產生及分泌,睡眠質量也將因此變差。

  過度節食或膳食結構不夠營養會使人睡眠質量降低。而多攝入富含特定營養物質的食物,有助于提高睡眠質量,延長睡眠時間。下面列出了5款有助于睡眠的食物:

  堅果 堅果中含有大量促進睡眠的營養物質,可促進褪黑激素的分泌及釋放。

  魚類 魚類是色氨酸和B族維生素的重要來源。硬骨魚,如沙丁魚中還含有鎂,經常食用魚類可促進褪黑激素分泌。

  豆類 干豆、菜豆和扁豆也含有大量色氨酸和B族維生素,在制作燉菜或咖喱食品時,加一些豆腐或芝士可以改善睡眠;富含色氨酸的大豆也有助于提高睡眠質量。

  肉類 肉類中含有促進睡眠的物質,如果晚上不能入睡,不妨在晚餐中加些瘦肉。

  乳制品 作為一種助眠佳品,乳制品不僅富含色氨酸,還含有鎂和B族維生素,可增加色氨酸的活性和利用率。

  如果睡前感到饑餓,不妨嘗試喝一杯半脫脂或脫脂牛奶,吃根小香蕉或一些堅果。這些食物都可以幫助改善睡眠,使人保持良好的精神狀態。需要注意的是:大腦需要約 1 小時才能吸收利用食物中的色氨酸,因此最好不要到快要睡覺了才吃零食。同時,建立均衡的膳食結構也是必要之舉。每天最好多攝入富含色氨酸的食物,以提高睡眠質量。

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